ممكن است شما يك شب به مدت طولاني به سقف خيره شده باشيد ، يا تمام مدت در رختخواب خود را دور مي زنيد تا بخوابيد ، اما آيا اين اضطراب در مورد بي خوابي بدتر و بدتر مي شود؟ دير خوابيدن براي بعضي ها گاهگاهي اتفاق مي افتد و براي بعضي ها به روندي تكراري و خسته كننده تبديل شده است.
ممكن است ايده هايي مانند خواندن كتاب را امتحان كرده باشيد ، اما برخي از تاكتيك هاي غير استاندارد وجود دارد كه براي ايجاد آرامش به زيست شناسي و روانشناسي متكي هستند. در اينجا ترفندهايي آورده شده است كه به راحتي در هر مكان و هر زمان قابل استفاده هستند و به شما كمك مي كنند تا سريعتر و بهتر بخوابيد.
۱٫ آگاهانه نفس بكشيد
الگوهاي تنفسي در سيستم عصبي ما نقش دارند و با ضربان قلب و ساير جنبه هاي آرامش يا هيجان مرتبط هستند. در حالي كه تنفس سريع و كم عمق مي تواند باعث اضطراب شود ، تنفس عميق و آهسته منجر به آرامش مي شود.
يكي از روشهايي كه به عقيده برخي افراد به خواب رفتن شما در ۶۰ ثانيه كمك مي كند روش ۴-۷-۸ است كه توسط دكتر اندرو ويل تهيه شده است. روش كار بسيار ساده است. بدين ترتيب:
در حين تمرين نوك زبان خود را پشت دندانهاي بالايي قرار دهيد. (استنشاق و بازدم)
هواي دهان خود را كاملاً منفجر كنيد.
۴: اكنون دهان خود را ببنديد و به مدت ۴ ثانيه از طريق بيني نفس بكشيد.
۷: نفس خود را به مدت ۷ ثانيه حفظ كنيد.
۸: به مدت ۸ ثانيه با صداي “sh” به آرامي از طريق دهان خود را بيرون دهيد. (مي تواني لبهايت را تعقيب كني)
دكتر ويل توصيه مي كند اين روش را ابتدا در حالت نشسته تمرين كنيد ، سپس به پشت دراز بكشيد و اين كار را چهار بار تكرار كنيد. با تمرين و تكرار به آن عادت خواهيد كرد.
۲- به عصر غارها برگرديد
در دوران باستان ، قبل از ظهور تلويزيون ، تبلت ها ، تلفن هاي هوشمند و غيره ، شب ها تاريك و سرد بود و جاي تعجب نيست كه علم مدرن نيز مي داند كه براي خواب در دماي خنك و تاريكي كامل در حالي كه چراغ و آبي مناسب است. صفحه نمايش تلفن ، تلويزيون ، كامپيوتر و غيره مي تواند ملاتونين ، ماده شيميايي مورد نياز خواب را تحت تأثير قرار دهد. بنابراين حداقل يك ساعت قبل از خواب همه وسايل الكترونيكي خود را خاموش كنيد.
چراغ هاي اطراف خود را حداقل ۳۰ دقيقه قبل از خواب خاموش كنيد تا به بدن خود بگوييد كه زمان خوابيدن فرا رسيده است. به تدريج چراغ ها را خاموش كرده و فقط لامپ هاي كم نور و گرم را روشن كنيد. كاهش روشنايي و كمبود نور هنگام خواب مي تواند به شما در افزايش خواب آلودگي كمك كند.
با راه اندازي اتاق خواب خود به عنوان غاري ماقبل تاريخ ، اتاق خواب خود را راحت تر كنيد و اگر نمي توانيد اتاق خود را به اندازه كافي تاريك كنيد يا زمان خواب به گونه اي است كه ساعت ها بعد از طلوع آفتاب از خواب بيدار مي شويد ، از پرده يا پرده ضخيم براي خواب استفاده كنيد.
۳- در هواي خنك مي خوابد
محققان دريافته اند كه درجه حرارت پايين به ما كمك مي كند تا سريعتر بخوابيم و با آرامش بيشتري بخوابيم. بعلاوه ، شما از شر چيزهايي كه نيازي به آن نداريد خلاص مي شويد. اما چرا؟
با نزديك شدن ريتم شبانه روزي به خواب ، درجه حرارت بدن ما به تدريج كاهش مي يابد و اين روند چندين ساعت قبل از زمان بيدار شدن ادامه مي يابد. يك مطالعه نشان داد كه برخي از بي خوابي ها همچنين مي تواند ناشي از ناتواني بدن در تنظيم دما در هنگام خواب باشد.
روش ديگر براي كمك به شما در اين فرآيند دوش گرفتن آب گرم دو ساعت قبل از خواب است كه باعث مي شود بدن شما افت دما را بيشتر تجربه كند و راحت بخوابد.
دماي مناسب اتاق براي خواب بسته به فصل و تنظيمات شخصي شما مي تواند بين ۱۷ تا ۲۱ درجه باشد. اما اگر مي خواهيد پنج دقيقه يا كمتر بخوابيد ، ما ۱۸ درجه سانتيگراد ارائه مي دهيم.
۴- مغز خود را گول بزنيد
حتماً تجربه كرده ايد كه مغز ما برخلاف ميل ما بعضاً سخت كار مي كند! پس سعي كنيد نخوابيد! اصل مخالفت با روانشناسي قصد يا معكوس براي خواب نيز مفيد به نظر مي رسد!
مطالعات نشان مي دهد كه استفاده باليني از اصل نقيضين باعث كاهش خواب و در نتيجه كاهش اضطراب در بي خوابي مي شود. در حقيقت ، خواب زياد باعث مي شود ديرتر و بدتر به خواب برويم. محققان دانشگاه گلاسكو دريافتند كه شركت كنندگان در اين مطالعه كه سعي در بيدار ماندن داشتند ، سريعتر از كساني كه مي خواستند بخوابند ، به خواب مي روند.
بنابراين به جاي فكر كردن و تلاش براي خوابيدن ، سعي كنيد چند دقيقه بيدار بمانيد و مطمئن باشيد كه مدتي بيدار ماندن شما را نمي كشد! با تجسم فعاليت هاي آرامش بخش و مورد علاقه خود مي توانيد تمركز خود را از خواب منحرف كنيد.
۵٫ هدفمند خواب ببينيد
يكي از مشكلاتي كه مي تواند بسياري از افراد را به خواب ببرد تجربه يا هجوم افكار آزار دهنده است. در اين زمان ، ذهن شما به جاي اينكه به خواب عميق فرو برويد ، دائما با حوادث روز ، حوادث غم انگيز يا ناراحت كننده حتي در سال هاي اخير ، ليست كارها يا … دست و پنجه نرم مي كند.
يكي از راه هاي شكستن اين چرخه تجربه يا پراكندگي ناخواسته افكار قبل از خواب ، تمرين تجسم است. روش هاي مختلفي براي دستيابي به اين روياي آرامش بخش وجود دارد:
منبع:
طراحی وب سایت دندانپزشکی